鈣(Calcium)在我們身體內行使許多關鍵的生命代謝功能，鈣離子不僅影響細胞的代謝和訊息傳遞，還與骨骼的生長和代謝有密切的關聯[1]。飲食中鈣的攝取量直接與健康相關，若鈣攝取不夠，可能導致如骨質疏鬆、癌症、心血管疾病和肥胖等健康問題[2]。在許多人鈣質攝取不足的情境下，鈣片已變成每個家庭不可或缺的保健品。
目錄
為何需要鈣補充？鈣的六大功效：維持生理機能正常、保持骨骼健康並預防骨質疏鬆症、調節血壓、穩定神經和改善睡眠狀況、防止抽筋和肌肉拉傷、緩解經前不適症狀 那些食物含鈣？每日鈣建議攝取量？ 什麼時候該吃鈣片？鈣的形式與吸收效果有關 兩餐間補充鈣效用更佳 配合維生素D可以增進鈣的吸收 鈣鎂比例2:1恰到好處 那些人需要補充鈣？
為何需要鈣補充？
根據國人營養健康變化的調查，人體攝取的礦物中，鈣的攝取量最不足，7歲以上的男性和女性分別僅有礦物質營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的38%-58%和30%-53%的鈣攝取量[5]，無論哪一個年齡層都很容易出現不足的情況。
在老年人和停經後女性的群體中，骨質流失比生成的速度還要快，如果鈣攝取量不足，隨著時間的推移，可能增加骨質疏鬆症的風險[4]。鈣補充已被證實可以促進兒童和青少年的骨骼生長，對於成人能有效推動骨質的固化和維護，並降低老年人骨折的風險，減慢老年骨質流失的速度，對於停經後女性的健康也很有益處[3]。
鈣的六大功效
維護正常生理功能
鈣是人體內含量最多的礦物元素，約佔體重的2%。鈣離子的含量在我們的身體內行受到嚴格的調控，以維持血液中的濃度在一個合理範圍，防止血液中的鈣過高或者過低[2]。
鈣參與的生理過程包含：血管的收縮和擴張、肌肉功能、神經傳導、細胞內訊號傳遞和荷爾蒙分泌等，這些關鍵功能所需的鈣不到身體總鈣的1%，剩餘的99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，對於骨骼牙齒結構的支持十分重要[4]。
維持骨骼健康、預防骨質疏鬆
人的骨骼在30歲左右達到最高的骨質含量，然後隨著年紀增長，會開始出現骨質流失的情況，特別是在女性的停經後會更為明顯。「骨質疏鬆症」在美國是一個嚴重的公共衛生問題，超過將近一千萬人被診斷為骨質疏鬆症，其中的80%是女性[6]。根據統計，美國每年至少有一百五十萬例骨折是由於骨質疏鬆症而造成的[7]。
對於改善停經後女性的骨質疏鬆症病情，研究結果顯示進行鈣和維生素D的補充可以明顯提升骨質密度，同時也明顯降低髖部骨折的發生率[8]。此外，配合運動鍛煉，可降低老年期出現骨質疏鬆症的風險[9]。
血壓調節
鈣攝取在血壓調節上扮演重要的角色，進行45歲或以上女性的調查項目中，發現飲食中的鈣攝取量與中老年女性高血壓的風險呈現負相關，表示飲食中攝取較多鈣的女性，可以降低她們患高血壓的風險[10]。
另一次研究中，患有高血壓的受試者，在補充鈣的情況下，收縮壓可降低2-4 mmHg，而在血壓正常的試驗者身上，補充鈣並未對收縮壓或舒張壓造成明顯影響[11]。
穩定神經、改善睡眠狀況
針對睡眠品質、焦躁、憂鬱、肌肉骨骼痛症和鈣攝取量進行的臨床研究，共收集了1422位受試者。結果顯示，有62.66%的受試者報告他們的睡眠品質不好，而這些睡眠品質差的受試者指出，他們每日鈣攝取量較低。每日在飲食中攝取超過800毫克的鈣質的受試者有顯著較好的睡眠品質，因此這個研究建議有睡眠品質問題的人應該增加鈣的攝取量來改善[13]。
預防抽筋、肌肉拉傷
有高達30%的孕婦會有腿部抽筋的情況，許多研究認為是血液中鈣或是鎂的濃度發生變化所導致的[14]。臨床研究每日給受試者補充連續4週的鈣，結果發現，有補充鈣的組別中，抽筋次數明顯降低，因此服用鈣片可以有效減少抽筋次數[15]。
另外一個針對女性的腳抽筋研究則發現，接受鈣補充治療的女性相比未接受治療的女性，其發生腿部抽筋的頻率有較低的趨勢[16]。
緩解經前不適症狀
在經期的黃體期時，女性血液中的鈣含量會降低，可能導致甚至劇增經前症狀，服用鈣片或者讓飲食中的鈣含量增高可以幫助穩定血中鈣含量並減輕經前症候群的症狀[17]。
另一個研究報告中指出，有多達50%的女性將會經歷經前症候群，適時每日補充1200-1600毫克的鈣可以作為治療選一的輔助選項[18]。
那些食物含鈣呢？
牛奶、酸奶和乳酪是鈣量非常俱佳的自然來源，非乳製品來源的包括深色蔬菜，如大白菜、甘藍菜、花椰菜、菠菜等，但是從蔬菜獲得的鈣的吸收效果比較差。許多水果、豆腐和部分穀物也富含鈣[19]。深色蔬菜、水果和豆類可能是地中海飲食模式中鈣的重要飲食來源，飲食中鈣的生物利用度由飲食模式和生理狀況決定[2]。
鈣含量
(每100克含鈣量)
富含鈣的食物
500毫克以上
小魚乾、黑芝麻、海帶、蝦仁
200-500毫克
豆腐、牛奶、奶酪、堅果、牡蠣、黃豆、黑豆
50-200毫克
白芝麻、蝦、芝麻、秋葵、芥菜、莧菜
每日鈣建議攝取量？
我國衛生福利部的建議中，每人每天鈣建議攝取量以及最大攝取量可以參考下表[20].這裡特別提醒的是，很多人認為在懷孕期或是哺乳期的婦女需要更多的鈣質，實際上並不是。一般成人和懷孕或哺乳的女士的鈣需求量是相同的。
儘管我們的國人鈣攝取量普遍不足，但是過高的鈣攝取量仍有副作用，導致血液中鈣含量過高(以高鈣血症來描述),可能會讓人腎功能失調、血管和軟組織鈣化、高鈣尿症(尿液中鈣含量過高)和腎結石，也會影響其他礦物質的吸收[4]。